Helsedirektoratet anbefaler at alle voksne og eldre skal være i moderat fysisk aktivitet i minst 2,5 til 5 timer per uke. Samtidig kan denne tiden halveres, hvis aktiviteten utføres med høy intensitet, som for eksempel løping eller intervalltrening for voksne. Det er altså høyst overkommelig å komme i gang med aktivitet som oppfyller myndighetenes anbefalinger, men særlig for nybegynnere er det viktig å sette seg realistiske mål.

Husk på at all aktivitet og trening teller – uavhengig av intensitet

Hvis du besøker en nettside som https://www.sport24.no/ for å få inspirasjon til hvilken trening som passer best til nybegynnere, vil du raskt oppdage at selve definisjonen av sport er ganske så bred. Løping, fotball eller trening inne på treningssenter er kanskje det mange forbinder med trening som aktivitet, men husk på at for eksempel friluftsliv i ulike former også kan defineres som trening.

Igjen kan det være fint å gå tilbake til hva myndighetene egentlig definerer som trening.

• Trening med lett intensitet omfatter både sakte gange, vanlig husarbeid og andre aktiviteter der pulsen eller pusten ikke øker vesentlig.
• Trening med moderat intensitet kan være hurtig gange, og for eldre for eksempel dans eller hagearbeid.
• Trening med høy intensitet karakteriseres av mye raskere pust enn vanlig. For voksne kan det være for eksempel løping, men husk på at også en vanlig gåtur i en skikkelig motbakke kan gi mye høyere puls og pust enn vanlig.

Litt for rask progresjon øker risikoen for skader

Tall fra NHI tilsier at opptil hele 70 % av løpere utvikler noen form for skade hvert år. Det kan høres dramatisk ut, men så er løping også en aktivitet med høy belastning på både føtter, knær og andre deler av kroppen.

Nettopp løpeskader er et godt eksempel på hvordan litt for rask progresjon kan øke risikoen for skader. Noen generelle råd i den forbindelse er ikke å øke løpsmengden mer enn 10 % per uke. Det kan være fristende å øke treningsmengden mer fra uke til uke, særlig når man opplever rask progresjon og mestring som nybegynner, men det er altså lurt å holde igjen litt.

Løping er et eksempel på en aktivitet der også en rekke eksterne faktorer, som underlag og type sko, kan påvirke risikoen for skader. Samtidig er viktigheten av jevn progresjon også overførbar til andre aktiviteter. Kroppen må helt enkelt få tid til å tilpasse seg når du begynner å trene mer.

Oppsummering og konklusjon

Hvis du er nybegynner og skal begynne med trening, er det viktig å sette seg realistiske mål av flere grunner. Det vil gi mestringsfølelse å nå målene sine, noe som kan være vanskelig hvis du setter deg altfor høye mål fra start.

Realistiske mål vil også gjøre det enklere å legge til rette for at vanlige hverdagsaktiviteter, som en lang tur i fjellet, også blir en del av treningsrutinen din.

Dessuten vil realistiske mål med jevn progresjon redusere risikoen for skader. Å forbli skadefri over tid legger til syvende og sist til rette for gode og stabile treningsresultater.